Durant vos séances d’entraînement sportif, vous transpirez et sollicitez vos muscles de manière considérable. Résultat, de nombreuses fibres musculaires sont endommagées ou détruites après l’effort. C’est la raison pour laquelle l’alimentation et l’hydratation sont essentielles post-entraînement. Les sportifs le savent pertinemment, ces deux réflexes participent à la régénération de l’organisme. Pendant l’effort, votre corps dégrade les protéines. C’est pourquoi vous devez impérativement prendre des protéines pour préserver et développer votre masse musculaire. Vous voulez savoir quelles protéines prendre après le sport ? Les protéines de lait un rôle phare dans la nutrition post-effort Le lait ainsi que les produits laitiers constituent les aliments de base des sportifs. Le lait, en particulier, affiche une teneur élevée en protéines, en leucine, en eau, en vitamine D et en calcium. Les rôles des protéines de lait dans la nutrition sportive La consommation de lait ou de produit laitier après le sport a un effet bénéfique sur la perte de masse grasse ainsi que sur le gain de masse osseuse et de masse maigre. Certaines études prouvent même que boire du lait après le sport augmente efficacement l’accrétion protéique dans les heures qui suivent la consommation. Sachant que les protéines participent à la construction et au maintien de la masse musculaire, les protéines de lait sont donc vivement recommandées après l’effort. Elles agissent en synergie ou séparément pour améliorer la composition corporelle d’un sportif. En privilégiant les protéines de lait pour la nutrition sportive, vos muscles se reconstruisent et gagnent en masse. D’autre part, cela favorise une perte conséquente de gras corporel. Les adeptes de musculation apprécient aussi les protéines de lait, car elles répondent aux besoins de récupération de l’organisme. En ce sens, les protéines de lait garantissent une récupération optimale après le sport. Protéines de lait quelle gamme choisir ? Les protéines de lait se déclinent en différentes versions. Par exemple, les protéines natives issues du lait préservent l’intégralité de leurs acides aminés. Il s’agit donc de protéines à haute valeur nutritionnelle et de haute qualité. Les protéines sériques issues du lait, aussi appelées protéines de lactosérum », présentent une forte teneur en acides aminés. Les caséines micellaires sont des protéines qui ont la particularité d’être riches en calcium micellaire et en caséines. Elles sont spécialement dédiées aux boissons hyperprotéinées. Elles regorgent de bienfaits pour la masse musculaire étant donné qu’elles créent un édifice musculaire plus volumineux. Après une séance d’entraînement, les caséines agissent en synergie de 1 à 6 h. Les protéines de lait se déclinent également en diverses applications crème dessert, boisson protéinée, boisson à reconstituer, barre hyperprotéinée, encas nomades hyperprotéinés, compléments alimentaires. Les protéines complètes à prendre après une séance d’entraînement Qui dit protéine complète dit protéine contenant l’ensemble des 9 acides aminés essentiels. D’une manière générale, il s’agit d’une protéine d’origine végétale à l’exception des protéines végétales comme le quinoa, le sarrasin et le soja. Parmi les protéines complètes que vous devez privilégier après le sport, vous pouvez inclure l’association WHEY. La WHEY est une protéine issue du lactosérum du lait. Plus concrètement, il s’agit d’une protéine en poudre issue du lait de vache. Elle fournit des acides aminés au muscle dans l’heure qui suit la prise. Cette protéine complète libère les acides aminés grâce à la digestion. La WHEY est une protéine à forte valeur nutritionnelle. Elle a l’avantage de stimuler la fabrication de fibres musculaires. Elle favorise en même temps la reconstruction musculaire. La leucine est un acide aminé qui a pour rôle de déclencher la reconstruction musculaire. À noter qu’après l’effort, le muscle utilise les acides aminés pour reconstruire les protéines en urgence. Grâce à la leucine, le processus de reconstruction se déclenche pour durer quelques heures après l’effort. Quels aliments pour faire le plein de protéines après le sport ? Il existe des aliments variés qui vous permettent de refaire le plein de protéines après le sport. Tout d’abord, on peut citer le yaourt grec. Il contient trois fois plus de lait que le yaourt classique. Il affiche une teneur considérablement élevée en protéines 23 grammes par tasse. Dans la même catégorie, on peut opter pour le fromage cottage. Il contient 14 g de protéines par tasse. Il se mange aussi bien sucré que salé. Vous pouvez même apprécier le fromage cottage dur. Ensuite, on peut ajouter le quinoa à son alimentation. Il contient environ 8 g de protéines par tasse. Pour le consommer, n’oubliez pas de rincer abondamment avant la cuisson. Enfin, il ne faut pas hésiter à consommer des œufs. Un œuf contient 6 g de protéines. Une omelette de 3 œufs contient donc 18 grammes de protéines. Les œufs sont aussi riches en vitamines et en acides aminés.
Aucontraire, si vous vous entraînez après le petit-déjeuner ou collation et que votre prochain repas est proche de la fin de votre séance de sport, inutile de prendre un shaker de protéines. Il sera toujours préférable de miser sur vos apports en macronutriments lors de vos repas solides plutôt que sur les compléments alimentaires.Comment utiliser la whey avant l’entraînement ? Voici comment utiliser la protéine de lactosérum Whey, qui est le plus souvent considéré comme un supplément post entraînement et non de pré-entraînement Avant de débuter, un petit rappel sur le dosage de la whey autour de l’entraînement. Beaucoup de gens ne savent pas trop quand prendre la whey ni comment utiliser la whey avant l'entrainement. C'est pour cela que nous allons voir dans cet article l'utilisation de la whey avant et après l'entraînement, et comme vous pourrez le voir, c'est assez simple et basique, inutile de se compliquer la vie avec ce complément alimentaire. Mais attention qu'elles soit consommées avant ou après votre training, la whey protéine à elle toute seule ne vous fera pas prendre de masse musculaire. Ce qui compte, c'est l'ensemble de votre alimentation et de votre la whey après l’entraînement La Whey est une protéine de haute qualité qui contient des niveaux élevés de BCAA et qui est rapidement digérée. Cette digestion rapide en fait un excellent supplément après l’entraînement, car à ce moment-là , le corps a besoin de nombreux éléments pour se remettre du stress engendré par votre séance de musculation. Consommer de la Whey en post-training arrêtera les effets cataboliques fonte musculaire de la séance et permettra de soutenir l'anabolisme la croissance musculaire ! Cela vous aidera aussi pour la récupération, et donc au global pour développer votre musculature. Maintenant que nous avons fait un petit rappel sur l'utilisation post-training, voyons comment profiter de ce complément alimentaire si il est consommé avant la la whey avant l’entraînement La recherche a montré que l'ingestion de protéines de whey avant la séance de musculation peut augmenter la synthèse protéique, tout autant que l'ingestion de protéines de lactosérum après l’entraînement et dans certains cas plus. En pré-entraînement, la whey sera là pour aider à la récupération et la croissance musculaire à l'issue de l'entraînement. En outre, l'ensemble des acides aminés va augmenter la libération d'insuline a un niveau plus élevé que de simplement consommer des BCAA. Un niveau plus élevé d'insuline va encore accroître la synthèse des protéines et va atténuer la dégradation des tissus musculaires pendant l'entraînement. Prenez 15-30 grammes de protéines de lactosérum dans les 15-30 minutes avant l'entraînement. Si vous le pouvez, utilisez de préférence de la whey isolat, car elle se digère plus rapidement mais aussi beaucoup plus facilement. En facilitant votre digestion, vous économisez de l'énergie qui sera bien mieux utilisée pour réaliser votre séance d'entraînement que pour votre digestion. Et cela ne signifie pas que vous devez renoncer à votre shaker après l'entraînement, bien au contraire ! L'ingestion de lactosérum à la fois avant et après votre séance permettra de maximiser l'anabolisme et de préserver votre masse maigre. Attention par contre à bien gérer aussi bien le dosage que le timing, sinon au lieu d'être bénéfique, cette prise de protéines supplémentaires risque d'être contre-productive. Comment prendre de la whey avant la séance de muscu ? Préférez mélanger votre Whey à de l'eau afin de profiter pleinement de sa rapidité d'assimilation et de digestion. En effet, le lait risques de la ralentir, surtout s'il n'est pas écrémé. Et même s'il l'est, il apportera des glucides qui sont absolument inintéressants aussi bien pour la santé que pour la performance. Donc privilégiez toujours de l'eau, même si au début vous risquez de trouver votre shaker un peu fade. Quelques exemples de mélanges avec votre whey Vous pouvez également ajouter des BCAA à votre whey 5-10 grammes . Ces acides aminés sont essentiels quand il s'agit d'alimenter vos muscles pendant l'entraînement. Ils trompent aussi votre cerveau en atténuant la fatigue afin que vous puissiez rester plus fort plus longtemps. Enfin, si vous voulez augmenter votre énergie, endurance et force, améliorer votre croissance musculaire et aider la perte de graisse,vous pouvez ajouter de la bêta-alanine pour l'endurance, de la L-Tyrosine concentration et force, L-Citrulline énergie et congestion... à votre shaker. A vous d’expérimenter ce qui vous convient le mieux dans l'utilisation de la Whey avant l'entraînement. Attention aussi à faire en sorte que cet ajout de protéines ne vous fasse pas dépasser votre dosage quotidien en protéines. Sinon, ces protéines supplémentaires n'auront que peu d'intérêt, et risqueront en plus d'augmenter l'acidité de votre corps, donc de rompre l'équilibre acido-basique ! On en parle sur le forum Comment Utiliser La Whey Avant L’Entraînement ?
Dela protéine en poudre accompagnée de lait demi-écrémé (si vous le tolérez) vous fournira les glucides dont vous avez besoin après l’entraînement. 4. Allez-y doucement sur le sucre. Certaines marques n’hésitent pas à utiliser des édulcorants pour maintenir les calories et les glucides à Doit-on prendre des protéines avant, pendant ou après l'exercice physique ? Rédigé le 16/09/2016, mis à jour le 19/09/2016 Les réponses avec le Dr Arnaud Cocaul, nutritionniste, et avec Jean-Michel Chardigny, chercheur nutritionniste en charge de la question des protéines à l'Inra "Il est bien après un exercice assez soutenu de prendre des protéines. Il faut récupérer car il y a eu une perte azotée qui a eu lieu pendant l'exercice donc on peut manger un bon steak. On doit également renouveler les réserves de glycogène. Donc de la même manière, on peut prendre des pâtes, des féculents. On peut prendre des protéines dans les 30 minutes ou dans l'heure qui suit pour le renouvellement et le maintien de la masse musculaire." "La récupération post-effort est très importante pour les protéines dans les premières dizaines de minutes qui suivent l'effort, notamment pour récupérer de toutes les microlésions qui interviennent au niveau musculaire simplement parce que mécaniquement le muscle est très sollicité. "Le sportif du dimanche a tout à fait intérêt à se réhydrater comme n'importe quel sportif. Il peut prendre de l'eau qui est la base mais les boissons conçues pour la récupération peuvent aider car il y a une perte minérale importante pendant l'effort." Pour ne manquer aucune info santé, abonnez-vous à notre newsletter !